bird dog oefening Leg de vogelhondenoefening uit.
Om je core te versterken en een neutrale wervelkolom te bevorderen en lage rugpijn te verlichten, probeer de vogelhond, een eenvoudige maar effectieve oefening. De buikspieren, hamstrings en onderrug worden allemaal versterkt door met het hele lichaam op de houding te slaan. Het handhaven en verlengen van een gezonde houding en mobiliteit is een ander voordeel.
Elk fitnessniveau, zelfs dat van een oudere persoon, kan baat hebben bij deze oefening, omdat het kan worden gebruikt om u te helpen blessures te voorkomen, uw wervelkolom opnieuw uit te lijnen en chronische pijn te overwinnen.
Lees verder om meer te weten te komen over de vogelhondenoefening, inclusief de voordelen, variaties en andere oefeningen die dezelfde spieren trainen.
Vogel-hond oefeninstructies
Een oefenmat is vereist voor deze routine. Leg een opgevouwen handdoek of plat kussen onder je knieën voor comfort. Een reflecterend object kan worden gebruikt om de juiste houding te verifiëren.
Hier is de procedure:
Neem een tafelbladpositie aan op handen en voeten.
Probeer dit eens uit: leg je handen onder je schouders en je knieën over je heupen.
Betrek je buikspieren om je wervelkolom in een neutrale positie te houden.
Trek je schouderbladen samen.
Houd je heupen en schouders op niveau terwijl je je rechterarm en linkerbeen optilt.
Kijk naar beneden naar de grond door de achterkant van je nek te strekken.
Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Houd de positie waar uw linkerarm en rechterbeen worden opgeheven een paar seconden vast.
Terug naar af. De rondetelling is 1.
Het aanbevolen bereik is 8 tot 12 herhalingen per set, uitgevoerd in 2 tot 3 sets.
Advies over techniek en houding
Het is belangrijk om de juiste vorm en lichaamsuitlijning te gebruiken bij het uitvoeren van de vogelhondenoefening om de volledige voordelen te plukken.
Ervan uitgaande dat u voor de eerste keer deelneemt aan deze activiteit, kan het volgende advies overweldigend lijken. In plaats van te proberen al dit advies in één keer te absorberen, probeer je te concentreren op slechts een paar van de volgende:
Zak niet door in de heupen. Draai je heupen niet.
Buig je rug niet en til je been niet hoger op dan comfortabel is.
Een lijn van energie moet door je handen lopen, door je lichaam en uit je voeten.
Laat je rug niet doorzakken door je wervelkolom in een neutrale positie te houden en door je core aan te spreken.
Probeer je borst niet naar de grond te laten vallen.
Verwijder de mesjes van je schouder van achter je oren en trek ze terug.
De nek van de nek moet te allen tijde in lijn zijn met de wervelkolom.
Je moet langzaam en weloverwogen bewegen.
Zorg voor een soepele en gelijkmatige ademhaling.
Vogelhondenoefeningen in verschillende vormen
Als je dingen wilt veranderen in je training, probeer dan een van de vele variaties van vogelhonden. Voel je vrij om dingen om te schakelen of de oefening uitdagender te maken. Je kunt er hieronder een paar testen:
Vogel hondenslee
Breng na elke herhaling van de extensie je elleboog naar je knie.
Terwijl je met je armen en benen reikt, draai je je bovenlichaam.
Het draaien van je pols en enkel terwijl ze worden verlengd, kan helpen de gewrichten los te maken.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door te werken met losse gewichten of je enkels.
Probeer een weerstandsband om je voet of hand te wikkelen.
Zwaai met je gestrekte arm en been heen en weer. Beweeg vervolgens in miniatuurcirkels in beide richtingen.
In een push-up
Het uitvoeren van de oefening met beide armen en benen tegelijk kan moeilijk zijn, dus probeer het met slechts één tegelijk.
Leg een lege of volle papieren beker op je bekken om je evenwicht te testen. Vermijd het laten vallen of morsen van de beker. In het geval van een val of morsen, zet je je onderste buikspieren schrap om letsel te voorkomen.
Om ervoor te zorgen dat je schouders loodrecht op de grond staan, kun je ook een lichte staaf of foamroller over de hele breedte gebruiken.
Voer deze oefening uit op een lage bank of stabiliteitsbal om overbelasting van de onderrug te voorkomen en de bekkenstabiliteit te bevorderen. Doe meer herhalingen met minder rust tussen de sets om uithoudingsvermogen op te bouwen.